Informuojame, jog svetainėje yra naudojami slapukai (angl. cookies)
Sutikdami, paspauskite mygtuką 'Sutinku'.
Sutikimą bet kada galėsite atšaukti ištrindami įrašytus slapukus savo interneto naršyklės nustatymuose.
Tęsdami naršymą svetainėje jūs sutinkate su slapukų naudojimo sąlygomis.

Versija neįgaliesiems LT | EN

KLAIPĖDOS
MIESTAS

NERINGA

 

Atsipalaidavimo praktika

Yra nustatyta, kad apie 80 % visų kraujotakos, endokrininių, virškinimo trakto, onkologinių sutrikimų, nusilpusios imuninės sistemos atvejų yra psichosomatinio pobūdžio, todėl mokėdami atsipalaiduoti galime užkirsti kelią įvairiems chroniškiems susirgimams vystytis.

Atsipalaidavimas – tai gebėjimas fiziologiškai atpalaiduoti raumenis, pašalinti kūno ir psichologinę įtampą. Atsipalaidavimas padeda atgauti pusiausvyrą įtampos kupinoje kasdienybėje, kai šiuolaikinis gyvenimo būdas reikalauja skubiai atlikti daugybę užduočių, pareigų, kai neretai atsiduriama įvairiose nepalankiose, stresą keliančiose situacijose. Praktikuodami atsipalaidavimo pratimus, galite sumažinti streso sukeliamus simptomus:

  • Mažinti kraujospūdį 
  • ​Sulėtinti kvėpavimo dažnį
  • Normalizuoti hormonų veiklą
  • Sumažinti raumenų įtampą ir
    chronišką skausmą
  • Pagerinti koncentraciją ir nuotaiką
  • Sumažinti nuovargio jausmą
  • Sumažinti pyktį
  • ​Pagerinti pasitikėjimą savimi



15–20 min. giluminio atsipalaidavimo tolygu 2–3 val. geros kokybės miego. Tai ypač svarbu šiandieninėje visuomenėje, kadangi neretai žmogus taip išsenka, kad nesijaučia pailsėjęs ir po visos nakties miego – organizmas neatsigauna, kamuoja nuovargis, prasta koncentracija, bloga nuotaika.

Žmogaus savijautą lemia mintys, elgesys ir emocijos. Visi šie elementai turi įtakos vienas kitam. Pavyzdžiui, pakeitus mintis, keičiasi tiek mūsų emocijos, jausmai, tiek elgesys. Jei pradėsime taikyti atsipalaidavimo technikas, iš pagrindų galėsime pakeisti savo būseną. Gyvendami pagal įprastą mąstymo ir elgsenos modelį, negalime tikėtis permainų gyvenime, tik kažką pakeisdami tikėtinas gyvenimo kokybės pagerėjimas. 

Reguliariai atlikdamas atsipalaidavimo pratimus, žmogus išmoksta atpažinti raumenų įtampą ir kitus fizinius pojūčius, susidarančius streso metu. Kai išmokstama atpažinti įtampą ir stresą ankstyvoje stadijoje, žmogus gali efektyviai ir greitai sumažinti šiuos neigiamus simptomus, naudodamas įvairias atsipalaidavimo technikas. Tai apsaugo nuo ilgalaikio psichologinio išsekimo bei įvairių chroniškų susirgimų, kurių atsiradimo tikimybė išauga streso metu.

Prisiminkite, kad atsipalaidavimo pratimų išmokimas yra įgūdžio formavimas, kuris turi būti nuolatos praktikuojamas. Su patirtimi Jūsų sugebėjimas atsipalaiduoti gerės. Būkite kantrūs ir praktikuokitės kasdien po 10–15 minučių Jums patogiu laiku.
Kad atsipalaidavimo pratimai duotų daugiausia naudos, juos praktikuokite kartu su kitais konstruktyviais streso mažinimo būdais, pvz., pozityvus mąstymas, humoras, laiko planavimas, mankšta, reguliarus miego tvarkaraštis ir šeimos bei draugų parama. 


PRATIMAI

Prieš pradedant atsipalaidavimo praktikas yra svarbu iš anksto suplanuoti laiką, kada šias praktikas atliksite. Tam gali būti skirta 10–15 minučių kiekvieną rytą tik pabudus, vakare prieš einant miegoti ar bet kuriuo kitu Jums patogiu paros metu.

Kvėpavimo pratimai paremti taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, dėl to mažėja centrinės nervų sistemos jautrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas; kvėpuojant, sudirginus diafragmą, sujaudinamas nervas, veikiantis (lėtinantis) širdies darbą ir tokiu būdu nusiraminama, mažėja raumenų įtampa.

  • Diafragminis kvėpavimas: Įkvepiam – pilvas išsipučia. Iškvepiam – pilvas susitraukia.Tada iš lėto paeiliui įkvėpkime pilvu, po to krūtine ir iki pat raktikaulių. Įkvėpimo metu išsiplečia krūtinės ląsta ir pakyla raktikauliai. Taip kvėpuokite 10–15 minučių.

Kūno skenavimas – tai pratimas, mokantis pastebėti savo kūno pojūčius, bandant pajausti kiekvieną kūno raumenų grupę, skenuojant nuo apačios iki viršaus.  Dėmesys yra koncentruojamas į tam tikros kūno dalies pojūčius. Pratimą galima atlikti gulint ant lovos, grindų, taip pat sėdint.

Dėmesio sutelkimo į kūną pavyzdinė seka:
Pradedame nuo dešinės pėdos> kairė pėda> čiurnos> blauzdos> keliai> šlaunys> pilvas> apatinė nugara> delnai> riešai> apatinė rankų dalis> viršutinė rankų dalis> viršutinė nugara> krūtinė> kaklas> veidas> lūpos> nosis> akys> viršutinė galvos dalis.

Dėmesingumo lavinimas yra viena iš populiarių ir efektyvių praktikų, mažinančių stresą ir gerinančių bendrą savijautą:

  • Vaikščiojimo meditacija:

Jums nereikia sėdėti ir būti tyloje, kad medituotumėte. Vaikščiojimo meditacijoje Jums reikia dėmesingai stebėti kiekvieną fizinį pojūtį, kai žengiate vis naują žingsnį: jausmą, kai padedate koją ant žemės, kvėpavimo ritmą einant, vėjo dvelksmą į veidą, garsą, sklindantį iš aplinkos – lapų šnarėjimą, vaikų riksmą, mašinų važiavimą ir pan.

  • Dėmesingas valgymas:
    Valgydami visada atsisėskite prie stalo, niekada to nedarykite žiūrėdami televizorių, dirbdami darbus, klausydamiesi muzikos, kur nors eidami. Susikoncentruokite tik ties maistu. Valgykite lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu. Pabandykite nusistatyti žadintuvą 20 minučių, per kurias valgytumėte savo patiekalą. Jei per 20 minučių visko nesuvalgėte, atkreipkite dėmesį į savo fizinius pojūčius, ar jaučiatės alkani ir, priklausomai nuo to, nuspręskite, ar Jūs viską suvalgysite. 

Dėmesingai galite praktikuotis ir atlikdami kitas įprastas veiklas, pvz.: valydamiesi dantis, bendraudami su kitais žmonėmis ir pan.

Progresyvusis raumenų atpalaidavimas. Treniruotės metu viena po kitos įtempiamos ir atpalaiduojamos šios raumenų grupės:
dešinė ranka – dešinys dilbis – dešinys žastas – kairė ranka– kairės dilbis – kairės žastas – kakta – akių raumenys – nosis – burna / apatinis žandikaulis – sprandas – pečiai – nugara – pilvas – dešinė pėda – dešinė blauzda – dešinė šlaunis – kairė koja – kairė blauzda – kairė šlaunis.

  • Įtempiama 5–7 sekundes
  • Vengti raumenų pertempimo
  • Atpalaidavus raumenis palaukiama bent
    10–20 sek.
  • Šį pratimą galima atlikti visur
  • Jei neturite laiko visoms raumenų
    grupėms, bandykite atpalaiduoti bent
    kelias (įtempti ir atpalaiduoti rankas, veidą)

Į atsipalaidavimo praktikas taip pat įeina įvairūs pomėgiai, dienoraščio rašymas, meno terapija. Svarbiausia tai praktikuoti kasdien!

 

Lankstinuką ,,Atsipalaidavimo praktika" rasite ČIA
,,Pats tinkamiausias laikas atsipalaiduoti yra tada, kai jūs niekam neturite laiko.“
Goodwin, J.,& Sydney, J.H.

 

Bendradarbiaujame:                   plačiau..