PROKRESTINACIJA Kaip sudaryti sandorį su savimi, kad mažiau atidėliotumėme tai, kas svarbu?

psichologės Aušros Bolgovos straipsnis

Šiandien siūlome paskaityti straipsnį apie atidėliojimą ir susipažinti su nauju terminu – prokrestinacija. Jei pastebite, kad savo gyvenime delsiate pradėti ar pabaigti kokius nors darbus, perdėtai susitelkiate į mažareikšmes užduotis, užuot kibę į tai, kas tikrai svarbu, dovanas perkate likus dienai iki svarbios šventės, o prieš pradėdami sudėtingesnį darbą neriate į telefoną ir paskęstate naujienų sraute (tai vadinama kiberdykinėjimu), Jums verta su šiuo fenomenu susipažinti iš arčiau.

Atidėliojimas yra subtiliai įmantrus būdas pasakyti, kad bijau, abejoju savo jėgomis, visko per daug arba pasiduodu. Vilkinimas yra savireguliacijos klaida, susijusi su disfunkciniais įsitikinimais ar motyvaciniais kintamaisiais: veiklos vertė, lūkesčiai vertės pasiekimui, laikas ir baimė pavėluoti. Neįtikėtina, bet kartais prokrestinuojame ir savo malonumus, pakraunančias veiklas, nes su vidiniais tobulumo standartais laiko niekam kitam jau ir nebelieka.

Pasitaiko atvejų, kai svarbių darbų vilkinimas yra susijęs su nerimastingumo, kaltės įveika, kai imamasi ne prioritetinių užduočių atlikimo, t. y. išveikimo per mažareikšmes užduotis. Atidėliojimas taip pat yra ir vengimo forma, atsirandanti su vidine baime susidurti su sunkumais, galimai atskleidžiančiais ir išryškinančiais subjektyviai suvokiamas nepageidautinas savo savybes.

Atidėliojimas turi gilių, tačiau iš pirmo žvilgsnio ne visada pastebimų sąsajų su įvaizdžiu, kurį kuriame santykyje su savimi ir kitais, kur ne visada atrandamas balansas tarp autonomijos ir patvirtinimo, kad poreikis patenkintas. Mokslinių tyrimų duomenys rodo, kad atidėliojimo elgesys yra susijęs su asmenybės veiksniais – impulsyvumu, žema savireguliacija, išreikštas neurotiškumu.  

Dažnam iš mūsų atitolinami, neužbaigti darbai neduoda ramybės, sukasi mintyse ir neleidžia kokybiškai užsiimti kitomis veiklomis, nors tuo metu neatliekame ir prokrestinuojamų užduočių. Iš to kylantis stresas, nerimas bei emocinė psichologinė įtampa didina psichikos susirgimų riziką, o atidėliojamos sveikatinančios procedūros, vizitai pas gydytojus – fizinės sveikatos pablogėjimo riziką. Skamba kaip užburtas ratas? Tikrai taip. Laimei, yra būdų, kaip iš jo išsivaduoti.

Štai keletas rekomendacijų:

  • Išskaidykite atidėliotinas užduotis mažesnėmis dalimis.
  • Apsibrėžkite ribotą užduoties ar jos atlikimo trukmę, pvz., 15 min.
  • Galite įsijungti garsinį signalą, kuris Jus informuotų, kad jau praėjo nusistatytas užduoties atlikimo laikas, pasidarykite kelių minučių pertrauką ir vėl sugrįžkite prie užduoties.
  • Apribokite blaškančius aplinkos veiksnius, pvz., atsijunkite nuo socialinių tinklų, interneto, išjunkite telefono garsą.
  • Jei norisi, saikingai pajaukinkite savo darbo aplinką, t. y. susitvarkykite, darbo vietoje palikite tik tai, kas reikalinga darbui, įsileiskite gryno oro. Arba savo užduotį papildykite maloniais elementais, pvz., klausykitės mėgstamos muzikos sunkios treniruotės metu.
  • Vienu metu stenkitės daryti vieną darbą.
  • Jei esate linkę užduotis atlikti tobulai, tai nuo kiekvienos tobulai atliktos užduoties „pavokite“ po 5 min. tobulinimo ir jas paskirkite atidėliotinai užduočiai atlikti. Iš pradžių atlikite visą užduotį taip, kaip išeina. Tobulinimo imkitės tik tada, kai ji bus visiškai atlikta.
  • Prisiminkite, kad nėra tinkamesnio laiko pradėti kaip dabar. Tiesiog pradėkite tai daryti. Arba klustelėkite savęs: „Ar vėliau tikrai bus lengviau?“
  • Nestatykite vežimo priešais arklį. Motyvacija neretai atsiranda tada, kai pradedame daryti, o ne atvirkščiai. Pirma darome, o tada atsiranda ir motyvacija.
  • Atpažinkite darbo atlikimui trukdančias mintis ir pakeiskite jas užduočių atlikimą palaikančiomis mintimis. Pvz., „bus sunku“ keiskite į „šiandien galiu padaryti nedidelę darbo dalį, tai tikrai nebus taip sunku“ arba „pradėsiu daryti ir patikrinsiu, ar tikrai užduotis tokia sunki, kaip atrodo“ ir pan.
  • Taip pat galite patikrinti savo įsivaizdavimą, kaip galvojate, kad bus, ir kaip iš tikro yra, pvz., galite išsirašyti darbus, kuriuos atidėliojate; pasižymėti nuo 0 iki 100, kiek tikitės, kad bus sunku juos atlikti ir kiek malonu atlikus; atlikti; atlikę pakartotinai pamatuoti, kiek sunku ir malonu buvo / yra iš tikro.
  • Skaičiuokite (įsisąmoninkite) atliktus darbus, kuriuos atlikti tikrai reikėjo pastangų. Prisiminkite, kas tada Jums padėjo. Galbūt tuomet prireikė ir stipriųjų asmenybės savybių?
  • Įsivaizduokite save sėkmingai atlikusį užduotį ar darbą, kurį dabar sunku pradėti.
  • Pabandykite užduotis atlikti kiek kitaip nei visada. Tai gali būti nedideli pokyčiai, susiję su savo pozos, vietos pakeitimu ir pan.
  • Pagalvokite, gal ši užduotis Jums reiškia daugiau nei tik šios užduoties atlikimą.
  • Atlikę dalį darbo, apdovanokite save sau malonia veikla ar pan.
  • Būkime smalsūs ir dėmesingi tam, kas vyksta mūsų viduje, įsiklausykime į savo poreikius ir į juos atliepkime įsisąmonintu būdu. Nepamirškime būti nuoširdūs ir atviri santykyje patys su savimi.

Prokrestinacijos problema visuomenėje turi augančią tendenciją. Svarstoma, kad prie tokio augimo reikšmingai prisidėjo padidėję visuomenės savikontrolės reikalavimai bei tapę ranka pasiekiami tiesioginio pasitenkinimo šaltiniai, atkeliavę su šiuolaikinėmis išmaniosiomis technologijomis.

Literatūra

  1. Davidson, J. P. (2004). The 60 Second Procrastinator : Sixty Solid Techniques to Jump-start Any Project and Get Your Life in Gear! Electronic & Database Publishing, Inc.
  2. Burns D. D. (2019). Geros nuotaikos vadovas. Nauja emocijų terapija. Žmogaus studijų centras. ISBN: 9786094380051
  3. Dobosz A. M. (2016). The Perfectionism Workbook for Teens : Activities to Help You Reduce Anxiety and Get Things Done. Instant Help.
  4. Rozental A., Forsell E., Svensson A., Andersson G & Carlbring P. (2015). Internet-based cognitive behavior therapy for procrastination: a randomized controlled trial. American Psychological Association, 83(4), 808-824. http://dx.doi.org/10.1037/ccp0000023.
Facebook
Twitter
LinkedIn