Šiuolaikinis pasaulis dažnai reikalauja iš mūsų greitų reakcijų, nuolatinio prisitaikymo ir gebėjimo valdyti savo emocijas. Tačiau neretai, susidūrę su stipriomis emocijomis, jaučiamės bejėgiai ar net prarandame savikontrolę. Dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness) – tai praktika, padedanti geriau suprasti ir reguliuoti savo jausmus, išlaikyti vidinę ramybę bei lavinti emocinį atsparumą.
Kas yra dėmesingas įsisąmoninimas?
Dėmesingas įsisąmoninimas – tai sąmoningas ir nevertinantis dėmesio sutelkimas į dabartinę akimirką. Ši praktika kyla iš senųjų meditacijos tradicijų, tačiau šiandien ji plačiai taikoma psichologijoje ir saviugdoje. Dėmesingas įsisąmoninimas skatina stebėti savo mintis ir jausmus be kritikos, priimti juos tokius, kokie jie yra, ir taip geriau suprasti save.
Kaip dėmesingas įsisąmoninimas padeda valdyti emocijas?
- Ugdo „naujoko protą“. „Naujoko protas“ (angl. beginner’s mind) – tai gebėjimas priimti patirtį atvirai, be išankstinių nuostatų ir vertinimų. Šis požiūris leidžia stebėti savo emocijas smalsiai ir su priėmimu, užuot reagavus automatiškai ar pasidavus praeities patirčiai. Toks mąstymas padeda išvengti pernelyg griežto savęs vertinimo ir leidžia būti lankstesniems savo emocijoms.
- Didina emocinį sąmoningumą. Dažnai emocijas patiriame automatiškai, net nesusimąstydami apie jų kilmę. Praktikuodami dėmesingą įsisąmoninimą, mokomės stebėti savo emocijas be skuboto reagavimo. Tai padeda geriau suprasti, kas mus veikia ir kodėl jaučiame būtent taip.
- Mažina emocinį reaktyvumą. Kai susiduriame su stresu ar nerimu, dažnai spontaniškai reaguojame – galbūt supykstame, nusiviliame ar pradedame kaltinti save ir kitus. Dėmesingo įsisąmoninimo praktika moko sustoti, įsisąmoninti savo jausmus ir pasirinkti sąmoningą atsaką, užuot pasidavus emocijų bangai.
- Mažina stresą ir nerimą. Įvairūs tyrimai rodo, kad dėmesingo įsisąmoninimo praktika mažina kortizolio – streso hormono – kiekį organizme. Sąmoningai sutelkdami dėmesį į dabarties momentą, mažiau nerimaujame dėl ateities ir nesikankiname dėl praeities klaidų.
- Stiprina savęs priėmimą. Daugelis iš mūsų linkę kritikuoti save už stiprias ar nemalonias emocijas. Dėmesingas įsisąmoninimas padeda išmokti priimti savo jausmus be savęs kaltinimo ar gėdos, suprasti, kad kiekviena emocija turi savo priežastį ir prasmę.
- Gerina bendravimo kokybę. Praktikuodami dėmesingą įsisąmoninimą, tampame atidesni ne tik savo jausmams, bet ir kitų žmonių emocijoms. Tai padeda geriau suprasti aplinkinius, išklausyti be išankstinių nuostatų ir reaguoti į jų jausmus su atjauta.
Kaip pradėti praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą?
- Kvėpavimo stebėjimas. Skirkite kelias minutes per dieną sąmoningam kvėpavimui – tiesiog stebėkite savo įkvėpimus ir iškvėpimus, nesistengdami jų pakeisti.
- Dėmesingas jausmų stebėjimas. Kai jaučiate stiprią emociją, užuot ją ignoravę ar slopinę, stabtelėkite ir paklauskite savęs: „Ką aš dabar jaučiu?“, „Kur tai jaučiu savo kūne?“.
- Sąmoningas vaikščiojimas. Eidami sutelkite dėmesį į kiekvieną savo žingsnį, pajuskite, kaip pėdos liečia žemę, stebėkite aplinką be skubėjimo.
- Sąmoningas valgymas. Valgydami sutelkite dėmesį į maisto skonį, kvapą, tekstūrą ir spalvas. Lėtai mėgaukitės kiekvienu kąsniu, stebėkite, kaip jaučiatės valgymo metu. Tai padeda ne tik ugdyti dėmesingumą, bet ir geriau suprasti savo kūno poreikius.
- Dėmesingas klausymasis. Kai bendraujate su kitais, stenkitės klausytis be išankstinių nuostatų, nesiblaškyti ir visą dėmesį sutelkti į pašnekovą.
Dėmesingas įsisąmoninimas – tai ne vien meditacija, o gyvenimo būdas, padedantis geriau suprasti save ir savo jausmus. Praktikuodami sąmoningumą, galime ne tik sumažinti stresą, bet ir ugdyti didesnę emocinę pusiausvyrą, harmoningiau bendrauti su kitais bei patirti daugiau vidinės ramybės. Pradėkite nuo mažų žingsnių ir pamatysite, kaip ši praktika keičia jūsų santykį su savo jausmais ir kasdienybe.
Šaltiniai:
- Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). „The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being.” Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848.
- Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.
- Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery.
- Rakštikas, P. (2019) Staigmena gyventi. Dėmesingumo lavinimas ir sąmoningumo ugdymas. Alma littera.
- Siegel, R.D. (2019). Sąmoningumo ugdymas. Mindfulness. Sofoklis.
Straipsnį parengė psichologė Deimantė Flemingaitė