Ryto skuboje pusryčių norisi mažiausiai, todėl jų lengviausia atisakyti. Tačiau dieną, kai reikia sutelkti dėmesį, įsiminti informaciją bei būti aktyviam, dėl praleistų pusryčių gali trūkti energijos. Visgi svarbu ryte ne tik pavalgyti, bet ir atkreipti dėmesį į pusryčių racioną.
Mokslinėje literatūroje pusryčių valgymas siejamas su kai kuriomis vaikų ir paauglių pažintinėmis funkcijomis – dėmesiu, atmintimi bei gebėjimu apdoroti įvairią informaciją. Moksliniai tyrimai rodo, kad pusryčių valgymas, palyginti su jų praleidimu, gali turėti teigiamos įtakos dėmesio išlaikymui, gebėjimui įsiminti bei atlikti protinių pastangų reikalaujančias užduotis [1, 3].
Mokslininkai tyrė ryšį tarp pusryčiavimo ir elgesio klasėje bei akademinių rezultatų [2]. Vis dėlto teigti, kad vien pusryčiai savaime pagerina mokymosi rezultatus, būtų per drąsus teiginys. Pusryčiaujantys ir pusryčių nevalgantys vaikai gali skirtis ir kitais svarbiais aspektais – bendrais mitybos įpročiais, miego režimu, fiziniu aktyvumu, šeimos socialine ir ekonomine aplinka. Mokslininkai sutinka, kad alkis nėra palanki būsena mokymuisi, o reguliarus pusryčiavimas gali padėti sutelkti dėmesį, aktyviau įsitraukti į veiklą bei yra svarbus pačiam mokymosi procesui.
Svarbu pridurti, kad pusryčių reikšmė neturi būti vertinama vien kalorijomis. 2020 m. paskelbtas tyrimas parodė, kad pusryčiaujantys vaikai ir paaugliai per parą paprastai gauna daugiau kai kurių svarbių mineralinių medžiagų – kalcio, geležies, magnio, kalio, cinko ir jodo, nei pusryčius praleidžiantys jų bendraamžiai [4].
Europos paauglių HELENA tyrime reguliarus pusryčių valgymas taip pat buvo siejamas su geresniais bendros mitybos rodikliais. Taigi, pusryčiavimo privalumas – pagerinti vaiko mitybos įpročiai, išplėstas mitybos racionas bei per dieną suvartotas pakankamas kiekis viso grūdo produktų, vaisių, uogų, daržovių, baltymų turtingų maisto produktų, pvz., kiaušinių ar pieno produktų [5].
Pusryčių praleidimas tyrimuose buvo siejamas su didesne antsvorio ir nutukimo išsivystymo rizika. 2023 m. paskelbtoje apžvalgoje, apėmusioje 40 tyrimų ir daugiau kaip 323 tūkst. vaikų bei paauglių, pusryčius praleidusiųjų grupėje antsvoris ir nutukimas buvo nustatomi reikšmingai dažniau [6]. Svarbu atkreipti dėmesį, kad vien pusryčių valgymas savaime nėra nutukimo prevencijos ar svorio reguliavimo priemonė.
Lietuvoje vaikų maitinimą ugdymo įstaigose reglamentuoja Vaikų maitinimo organizavimo tarkos aprašas, kuriame numatyta, kad vaiko pusryčiai turi sudaryti ne mažiau kaip 20–25 proc. rekomenduojamo paros maisto raciono energinės vertės [7]. Tačiau svarbu prisiminti, kad kiekvieno valgymo kalorijų ir maistinių medžiagų poreikis yra individualus bei priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir kitų poreikių. Visgi namuose nebūtina skaičiuoti patiekalo kaloringumo. Užtenka įvertinti, ar pusryčiai yra subalansuoti kiekvienam vaikui individualiai, ar pavalgius jaučiamas sotumas, ar labai greit išalkstama, taip pat ar pusryčiai yra įvairūs.
Nors pasitaiko įvairių rekomendacijų, kokiu metu geriausia pusryčiauti, svarbu nepamiršti, kad pusryčių laikas priklauso nuo kiekvieno vaiko individualių poreikių. Kur kas svarbiau vaikui pavalgyti ramioje aplinkoje, neskubant, kad nekiltų noro pusryčių atsisakyti ar pusryčiai nevirstų greitu užkandžiu. Jei namuose pavalgyti nepavyksta, svarbu sudaryti galimybę gauti visaverčius pusryčius mokykloje. 2023 m. tyrimas, kurio metu buvo vertinami mokykloje teikiami pusryčiai, parodė, kad pusryčių organizavimas mokykloje didina mokinių dalyvavimą pusryčių programose ir gali būti susijęs su geresne maitinimosi kokybe bei produktyvesniu darbu klasėje, nors poveikis akademiniams rezultatams nėra vienareikšmiškas [8]. Taigi svarbu ne griežtai laikytis nustatyto valgymo laiko ar skubant bent užkąsti, o susiformuoti praktiškai įgyvendinamą įprotį pusryčiauti.
Kasdienius pusryčius naudinga sudaryti iš kelių pagrindinių ingredientų. Viso grūdo produktai, pvz., avižos, grikiai, viso grūdo duona, ne tik suteikia ilgiau išliekančios energijos ir padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, bet ir aprūpina organizmą skaidulomis bei mineralinėmis medžiagomis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad pagrindiniai angliavandenių šaltiniai mityboje būtų viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai produktai [9]. Kiaušiniai, natūralus jogurtas, varškė, humusas ar kiti ankštiniai produktai, riešutai ar nesaldinti jų kremai aprūpina organizmą baltymais, kurie taip pat leidžia ilgiau jaustis sočiam ir padidina maistinę vertę. Įtraukę vaisių, uogų ir daržovių į pusryčių racioną, padidiname tikimybę suvartoti rekomenduojamą jų kiekį bei gauti organizmui reikalingų skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų [9].
Naudinga nepamiršti, kad greitas saldus užkandis, pvz., bandelė, varškės sūrelis, sausi pusryčiai ar saldus gėrimas, suteikia nemažai greitai įsisavinamos energijos, tačiau sotumo jausmas išlieka neilgai, todėl netrukus vėl norisi valgyti. Šių produktų maistinė vertė gerokai mažesnė, lyginant su viso grūdo koše su uogomis, riešutais ar omletu su viso grūdo skrebučiu. Žinoma, nei bandelė, nei varškės sūrelis ir kt. panašūs produktai patys savaime nėra blogi, tačiau jei jie vartojami neribojant, tai gali tapti prastu mitybos įpročiu.
Glazūruotas saldus varškės sūrelis maistiniu požiūriu nėra tapatus natūraliai varškei ar nesaldintam jogurtui – konkretaus produkto sudėtyje gali būti nemažai cukrų ir sočiųjų riebalų. Saldi bandelė paprastai suteikia nemažai energijos, tačiau dažnai turi mažiau skaidulinių ir kitų vertingų maistinių medžiagų nei viso grūdo produktai, vaisiai ar baltymų turintys produktai. Stipriai saldinti, šokoladiniai ar glazūruoti dribsniai nėra geriausias kasdienis pasirinkimas, tačiau mažai cukrų turintys viso grūdo dribsniai kartu su natūraliu jogurtu ar pienu, vaisiais, uogomis ir sėklomis gali būti visaverčių pusryčių dalis. Be to, dalis pusryčių dribsnių yra papildyti vitaminų ir mineralinių medžiagų, todėl vertinant produktą svarbu atsižvelgti į konkrečią jo sudėtį, o ne vien į maisto produkto pavadinimą [4]. PSO rekomenduoja cukrų kiekį riboti iki mažiau nei 10 proc. bendros paros energinės vertės [9, 10]. Todėl renkantis maisto produktus pusryčiams verta pažvelgti ne tik į spalvingą pakuotę, bet ir įvertinti sudedamąsias dalis bei maistingumo deklaraciją ant pakuotės galinės pusės.
Svarbu paminėti, kad ne tik pusryčiai yra svarbus dienos valgis. Itin svarbu yra reguliarus valgymas visos dienos metu, taip užtikrinant paros maistinių medžiagų bei energijos poreikį. Moksliniai duomenys rodo, kad reguliarus pusryčių valgymas vaikystėje ir paauglystėje siejamas su geresniais maitinimosi įpročiais ir didesniu kai kurių svarbių mikroelementų suvartojimu, o pusryčiavimas, palyginti su jų praleidimu, gali būti palankus kai kurioms pažintinėms funkcijoms [1-5]. Sveikatai palanki mityba yra ne vienas maistingas patiekalas per dieną, o kasdieniai tinkamos mitybos įpročiai.
Parengė mitybos specialistė Rūta Genutė
Literatūra
1. Adolphus K., Lawton C. L., ir kt. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in Nutrition. 2016;7(3):590S–612S. doi:10.3945/an.115.010256.
2. Adolphus K., Lawton C. L., Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience. 2013;7:425.
3. Hoyland A., Dye L., Lawton C. L. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews. 2009;22(2):220–243.
4. Giménez-Legarre N., Miguel-Berges M. L., Flores-Barrantes P., Santaliestra-Pasías A. M., Moreno L. A. Breakfast Characteristics and Its Association with Daily Micronutrients Intake in Children and Adolescents—A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(10):3201.
5. Giménez-Legarre N., Santaliestra-Pasías A. M., De Henauw S., et al. Breakfast consumption and its relationship with diet quality and adherence to Mediterranean diet in European adolescents: the HELENA study. European Journal of Clinical Nutrition. 2022;76(12):1690–1696.
6. Wang K., Niu Y., Lu Z., Duo B., Effah C. Y., Guan L. The effect of breakfast on childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1222536.
7. Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2011 m. lapkričio 11 d. įsakymas Nr. V-964 „Dėl Vaikų maitinimo organizavimo tvarkos aprašo patvirtinimo“, aktuali redakcija.
8. Olarte D. A., Tsai M. M., Chapman L., Hager E. R., Cohen J. F. W. Alternative School Breakfast Service Models and Associations with Breakfast Participation, Diet Quality, Body Mass Index, Attendance, Behavior, and Academic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(13):2951.
9. World Health Organization. Healthy diet. Geneva: WHO; 2026.
10. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.