Šiuolaikinis darbo ritmas vis dažniau verčia mus ilgai sėdėti – prie kompiuterio, susitikimuose, automobilyje. Nors tai tapo įprasta kasdienybės dalimi, ilgas sėdėjimas turi rimtų pasekmių: silpnėja raumenys, prastėja laikysena, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, o energijos lygis krinta. Tačiau yra būdų to išvengti. Net trumpos fizinio aktyvumo sesijos darbo dienos metu – paprasta mankšta, tempimo pratimai ar aktyvi pertrauka – gali ženkliai pagerinti savijautą, darbingumą ir bendrą sveikatą. Judesys – tai ne tik fizinė veikla, bet ir investicija į geresnę dieną.
Ilgas sėdėjimas be pertraukų ne tik kenkia fizinei sveikatai, bet ir mažina darbingumą bei gebėjimą susikaupti. Tyrimai rodo, kad kas 30–60 minučių reikėtų atsitraukti nuo darbo vietos ir bent kelias minutes judėti – tai padeda atkurti dėmesio lygį ir sumažinti raumenų įtampą. Net trumpas atsitraukimas nuo ekrano, pasivaikščiojimas po patalpą ar lengvi tempimo pratimai gali turėti teigiamą poveikį. Aktyvios pertraukos gali būti labai paprastos: tempimo pratimai rankoms, pečiams, kaklui ar nugarai, trumpas pasivaikščiojimas koridoriumi ar iki kolegos, laiptai vietoj lifto.
Tempimo pratimai sėdint – tikras išsigelbėjimas kūnui, priverstam ilgai būti vienoje padėtyje. Jie ne tik atpalaiduoja įsitempusius raumenis, bet ir gerina laikyseną, mažina nugaros, kaklo bei pečių skausmus – dažnus sėdimo darbo palydovus. Tempimo pratimai gali būti atliekami sėdint prie darbo stalo ar atsistojus
Kaklo ir pečių juostos tempimo pratimai
- Galvos palenkimas į šonus: Lėtai palenkite galvą prie vieno peties, palaikykite 15-30s. , kartokite į kitą pusę, žemyn ir aukštyn.
2. Pečių sukimai: Sukite pečius atgal ir pirmyn po 10-15 kartų – judesiai turi būti lėti ir sąmoningi.
3. Rankų iškėlimas ir tempimas: Ištieskite rankas virš galvos ir lengvai tempkite aukštyn, taip pat po vieną ranką šiek tiek palinkus į vieną šoną, vėliau į kitą.
Šių pratimų nauda – mažina įtampą kaklo ir pečių srityje, gerina kraujotaką, padeda išvengti skausmų susijusių su raumenų įtampa.
Nugaros apačios tempimo pratimai:
- Sėdimas pasilenkimas į priekį: Atsisėdus ant kėdės, palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, rankomis siekite grindų – palaikykite 30-60s.
2. Kelio pritraukimas prie krūtinės: Sėdint pritraukite vieną kelį prie krūtinės, laikykite rankomis – palaikykite 15 – 30 sek., kartokite su kitu keliu.
3. Sėdmenų tempimas: atsisėdus ant kėdės, sukryžiuoti vieną koją ant kitos (čiurna ant kelio), išlaikyti tiesią nugarą ir lėtai pasilenkti pirmyn, puikus tempimas atpalaiduoti įsitempusią nugaros apatinę dalį.
Šių pratimų dėka sumažinsite apatinės nugaros dalies įtampą, pagerinsite laikyseną ir sumažinsite ilgo sėdėjimo pasėkmes, kaip lėtinis nugaros skausmas ir sustingimas.
Kojų tempimo pratimai:
- Blauzdų tempimas stovint: Viena koja pasiremkite atgal, kita koja priekyje įremta kulnu į žemę, šiek tiek pasilenkite į priekį – jausite tempimą blauzdoje.
2. Šlaunų tempimas: Atsistojus pritraukite vieną pėdą prie sėdmens, prilaikykite ranka – palaikykite 30-60s., kartokite su kita koja.
3. Sėdimas pėdų sukimas: Sėdint sukite pėdas ratu – po 10 kartų į kiekvieną pusę.
Šie pratimai naudingi tuo jog gerina kraujotaką kojose, mažina tinimą ir nuovargį, padeda išvengti raumenų stingimo ir spazmų.
Vaikščiojimas – viena prieinamiausių fizinio aktyvumo formų, kuri nereikalauja jokios specialios įrangos ar pasiruošimo. Ir nors dažnai nuvertinamas, jis turi milžinišką poveikį sveikatai: gerina kraujotaką, stiprina širdį, mažina stresą, reguliuoja hormonų veiklą ir net padeda išvengti lėtinių ligų. Darbo dienos metu pasivaikščiojimus galima lengvai įtraukti į rutiną. Pavyzdžiui ryte – trumpas ėjimas iki darbo ar nuo automobilio stovėjimo vietos, turint galimybę – rinkitės į darbą eiti pėsčiomis, arba statykite automobilį toliau nuo įėjimo. Pietų pertraukos metu – 10–15 min. pasivaikščiojimas lauke ar koridoriuje padeda atkurti dėmesį ir sumažinti popietinį nuovargį. Darbo metu, rinkitės ne nusiųsti kolegai laiškelį, o nueiti pasikalbėti gyvai. Tyrimai rodo, kad net 4 000–6 000 žingsnių per dieną jau turi reikšmingą poveikį sveikatai. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 3 000–4 000 žingsnių kelis kartus per savaitę ir palaipsniui didinti kiekį.
Judesys yra būtinas sveikatai, ypač dirbant sėdimą darbą. Ilgas sėdėjimas be pertraukų didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, silpnina raumenis ir prastina bendrą savijautą. Net trumpos fizinio aktyvumo perraukėlės darbo dienos metu – tempimo pratimai, pasivaikščiojimai – padeda sumažinti šiuos neigiamus padarinius. Laiko judesiui gali rasti kiekvienas – svarbu suprasti, kad tai ne papildoma veikla, o būtina darbo dienos dalis, padedanti išlaikyti sveikatą ir darbingumą.
Straipsnį parengė Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Evita Mudėnaitė
Nuotraukų šaltiniai: https://ar.inspiredpencil.com https://freepik.com https://stretchtimer.com https://www.medibank.com.au https://www.eatthis.com https://spotebi.com https://www.storypoint.com