Straipsnį rengė psichologė Jurgita Anilionienė
Psichologijoje pozityvus mąstymas (angl. positive thinking) suprantamas ne kaip nuolatinis optimizmas, žiūrėjimas į pasaulį per “rožinius akinius” ar neigiamų emocijų ignoravimas, bet kaip tendencija interpretuoti situacijas konstruktyviai, tikėti galimybe įveikti sunkumus ir sutelkti dėmesį į turimus išteklius bei sprendimus. Tai sąmoningas asmens pasirinkimas realistiškai vertinti sunkumus, tačiau susitelkti į galimybes, o ne į kliūtis.
Pozityviosios psichologijos pradininkas Martin Seligman teigia, kad yra du būdai žiūrėti į pasaulį – pesimistiškas ir optimistiškas. Šie mąstymo būdai skiriasi, pagal tai kaip asmuo aiškina nesėkmes. Pesimistams nesėkmė yra nuolatinė („visada taip bus“), globali („man niekas nesiseka“) ir asmeniška („aš kaltas“). Optimistai nesėkmę aiškina kaip laikiną („tai praeis“), specifinę („sunku šioje srityje“) ir lanksčiai („situaciją lėmė įvairios aplinkybės“).
Optimistinio mąstymo pavyzdys: „Man nepavyko šis projektas“. Pesimistinio mąstymo pavyzdys: „Aš visada viską sugadinu“. Pesimistinio mąstymo pavyzdys konflikto su partneriu atveju: “Mūsų santykiai žlunga. Mes niekada nesusikalbėsime“. Optimistinio mąstymo atveju “Šiuo metu išgyvename sunkesnį laikotarpį. Konfliktai yra santykių dalis, o šią problemą galime spręsti kartu”.
Gera žinia ta, kad optimistiškesnio mąstymo galima mokytis ir jį palaipsniui ugdyti sąmoningai taikant tam tikrus metodus. Pasinaudokite Martin Seligman sukurtu ABCDE modeliu. Tai yra praktinis išmokto optimizmo metodas, padedantis atpažinti neigiamas automatines mintis ir jas pakeisti konstruktyvesnėmis mintimis. Modelį sudaro penki etapai: nepalankus įvykis (Adversity), įsitikinimas (Belief), pasekmė (Consequence), minčių ginčijimas (Disputation) ir sustiprėjimas (Energization). Šis metodas padeda ugdyti psichologinį atsparumą bei pozityvesnį požiūrį į gyvenimo sunkumus.
ABCDE modelio taikymo pavyzdys: Kai pagaunate save galvojant: „Aš nieko nesugebu, man niekada nepasiseka, visi kiti geresni už mane“ pabandykite atlikti D žingsnį: „Kokie faktai tai patvirtina?“ Dažnai paaiškėja, kad tai ne faktas, o emocijos paveikta interpretacija.
Optimizmas yra vienas iš veiksnių, padedančių dažniau patirti pozityvias emocijas. Būtent jų reikšmę plačiai nagrinėjo Barbara Fredrickson. Remiantis Fredrickson pozityvių emocijų plėtimosi ir kūrimo teorija (angl. Broaden-and-Build Theory) (2002), pozityvios emocijos, tokios kaip džiaugsmas, dėkingumas, susidomėjimas, viltis ir meilė, plečia žmogaus mąstymo bei elgesio galimybes. Žmogus tampa kūrybiškesnis, lankstesnis ir geriau sprendžia problemas, taip ilgainiui jo psichologinė gerovė gerėja. Šią teoriją galima taikyti kasdieniame gyvenime. Pagrindinė mintis paprasta: nedidelės pozityvios emocijos kasdieną ilgainiui sukuria didesnius psichologinius ir socialinius išteklius ateityje.
Pavyzdys: Užuot visą dėmesį skyrus problemoms, sąmoningai skirkite dėmesio ir tam, kas sekasi. Po darbo dienos užsirašykite arba prisiminkite: vieną dalyką, kurį šiandien atlikote gerai, vieną dalyką, kurio išmokote, vieną žmogų, kuriam esate dėkingi.
Tokiu būdu patirsite ir stiprinsite pozityvias emocijas, kurios ilgainiui prisideda prie psichologinių, socialinių ir emocinių išteklių kaupimo.
Pozityvaus mąstymo reikšmė atsiskleidžia ir Charles Snyder Vilties teorijoje (Hope Theory, 2002), kurioje pabrėžiama, kad viltis yra ne tik tikėjimas teigiama ateitimi, bet ir gebėjimas formuluoti tikslus, numatyti kelius jiems pasiekti bei išlaikyti motyvaciją veikti.
Snyder teigė, kad viltį sudaro trys elementai:
- Tikslas (Goal) – žinau, ko noriu.
- Keliai (Pathways) – matau būdus, kaip tai pasiekti.
- Valia veikti (Agency) – tikiu, kad galiu judėti pirmyn.
Pateikiame pavyzdį, kaip, pasitelkiant Ch. Snyder Vilties teoriją, galime išspręsti situaciją, kai turite tikslą daugiau sportuoti. Jei mažai vilties, jūs sakote sau „Reikia sportuoti, bet neturiu tam laiko“. Jei taikote vilties teoriją, sakote sau: „Mano tikslas – vaikščioti 30 min. 3 kartus per savaitę. Jei nespėsiu vakare, eisiu ryte. Jei lis, sportuosiu namuose.“ Pagal Snyder, svarbiausia ne tik tikėti, kad pavyks, bet ir turėti atsarginį kelią, jei pirmasis planas žlunga.
Turime pažymėti, kad pozityvus mąstymas nėra:
- neigiamų emocijų slopinimas;
- apsimetimas, kad problemų nėra;
- nuolatinis reikalavimas būti laimingam;
- liūdesio, pykčio ar nemalonių emocijų neigimas.
Dažniausi toksiško pozityvumo pavyzdžiai:
„Tiesiog galvok pozityviai.“
„Viskas vyksta ne be priežasties.“
„Bent jau galėjo būti blogiau.“
„Neverk.“
„Nesikoncentruok į blogus dalykus.“
„Tu turi būti stipri.“
Psichologijoje manoma, kad visos emocijos, tiek malonios, tiek nemalonios, yra svarbios. Todėl nuolatinis raginimas „mąstyti pozityviai“ gali tapti žalingas, jei žmogus nebegali autentiškai išgyventi liūdesio, pykčio, nusivylimo ar gedulo. Tyrimai rodo, kad psichologiškai sveiki žmonės geba priimti ir malonias, ir nemalonias emocijas.
Kaip ugdyti pozityvų mąstymą kasdienybėje?
- Atlikite dėkingumo praktikas.
- Sąmoningai stebėkite savo mintis.
- Nepasinerkite į toksišką pozityvumą, matykite gyvenimą realiai, su jo teigiamais ir neigiamais aspektais.
Tyrimai rodo, kad pozityvus mąstymas yra susijęs su:
- mažesniu streso ir nerimo lygiu;
- geresne fizine sveikata;
- darnesniais tarpusavio santykiais;
- didesniu pasitikėjimu savimi, motyvacija siekti užsibrėžtų tikslų ir geresniais rezultatais darbo vietoje.
Svarbu pabrėžti, kad pozityvus mąstymas nėra tikėjimas, jog viskas baigsis gerai arba nuolatinis laimės siekis. Tai gebėjimas pripažinti sunkumus ir kartu išsaugoti tikėjimą, kad galima ieškoti sprendimų bei prisitaikyti prie susiklosčiusių aplinkybių.
Naudota literatūra:
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Seligman, M. E. P. (2008). Įgytas optimizmas. Vilnius: Vaga.
Snyder, C. R. (2002). Hope theory: Rainbows in the mind. Psychological Inquiry, 13(4), 249-275. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1304_01