Informuojame, jog svetainėje yra naudojami slapukai (angl. cookies)
Sutikdami, paspauskite mygtuką 'Sutinku'.
Sutikimą bet kada galėsite atšaukti ištrindami įrašytus slapukus savo interneto naršyklės nustatymuose.
Tęsdami naršymą svetainėje jūs sutinkate su slapukų naudojimo sąlygomis.
  

 

Versija neįgaliesiems LT | EN

KLAIPĖDOS
MIESTAS

NERINGA

 

Kaip pagaminti sveiką maistą?

Žengiant sveikesnės gyvensenos link, gerinant mitybos įpročius, reikėtų apmąstyti ne tik, ką valgome, bet ir kaip maistas pagamintas. Neapdorotų augalinių produktų sudėtyje esti vitaminų, mineralų, fitocheminių veikliųjų medžiagų, kurios pasižymi priešvėžiniu ar antioksidaciniu poveikiu. Specialistai pataria ruošti maistą namuose patiems, tada žinosime, iš ko ir kokiomis sąlygomis jis pagamintas. Tinkamai jį apdorojus atsiskleidžia skonio savybės, toks maistas tampa geriau virškinamas bei lengviau pasisavinamos naudingos medžiagos.

Pagrindiniai, visiems gerai žinomi, plačiausiai kasdienybėje naudojami šiluminiai maisto paruošimo būdai yra virimas ir kepimas.

Virti galima ne tik vandenyje, bet ir garuose, naudojant slėgį ar šutinant. Primityviausią virimą vandenyje vis dažniau keičiame garinimu, nes verdant didelė dalis maistinių medžiagų pasilieka vandenyje ar visai suyra. Gaminant garuose išsaugomi vitaminai C ir B1, atsiskleidžia natūralus produkto kvapas bei skonis. Paprasčiausias garų puodas su dugne esančiomis skylutėmis dedamas virš tradicinio puodo. Jis gali būti pagamintas iš bambuko ar nerūdijančio plieno. Atliktais tyrimais nustatyta, kad daržovių garinimas, lyginant su virimu ar kepimu, yra sveikatai palankesnis. Garinant mažiau prarandama mineralų, vitaminų bei antioksidantų.

Šiuolaikinėms technologijoms sparčiai žengiant į priekį didėja daugiafunkcių elektrinių greitpuodžių pasirinkimas, kurie naudojant garus bei slėgį pagreitina gaminimo procesą. Slėgis gali efektyviai sumažinti ir nepageidaujamų junginių kiekį gaminiuose.

ĮDOMUS FAKTAS: augaluose yra baltymų lektinų. Jų pagrindinė funkcija – apsauginė. Taip augalas natūralioje gamtoje apsisaugo nuo plėšrūnų, o žmogui jie gali būti pavojingi, sukelti įvairių negalavimų: galvos skausmą, pykinimą, viduriavimą, nuovargį ar atminties sutrikimus. Lektinų randama kvietiniuose miltuose, riešutuose (ypač žemės riešutuose), ankštiniuose augaluose (lęšiuose, avinžirniuose, pupose) bei kitose daržovėse (baklažanuose, cukinijose, kukurūzuose). Tad norint išvengti lektinų sukeliamų sveikatos sutrikimų, patartina produktus apdoroti aukštu slėgiu.

Šutinimas – dar vienas virimo būdas. Šutinama storo dugno puoduose su dangčiu 95˚C temperatūroje. Dėl neaukštos gaminimo temperatūros maiste išlieka daugiau naudingųjų medžiagų.

Kepti galima įvairiais būdais: naudojant riebalus (kepant su riebalais keptuvėje, gruzdinant riebaluose) ir nenaudojant riebalų (orkaitėje, mikrobangų krosnelėje, grilyje ar ant žarijų). Sveikatos specialistai ypatingą dėmesį skiria kepimo būdams, kurių metu naudojama kuo mažiau papildomų riebalų, galima reguliuoti temperatūrą ir ruošimo laiką.

Kepant dėl aukštos temperatūros produkto paviršinis vanduo išgaruoja, apdžiūsta ir susidaro plutelė, kurios temperatūra gali siekti 135˚C, bei susidaro cheminiai junginiai, suteikiantys produktui kvapą ir skonį.

Gruzdinimas, panardinant produktą į įkaitintus riebalus, yra vienas labiausiai paplitusių greito paruošimo būdų, pamėgtas dėl gaunamo rezultato – traškaus paviršiaus (gruzdintos bulvytės, duona, spurgos). Kaip alternatyva gali būti naudojama karšto oro gruzdintuvė, kurios veikimas pagrįstas įkaitusio oro (200˚ C temperatūros) cirkuliacija aplink maistą, sunaudojant 70–80 % mažiau aliejaus.

Kepami ar skrudinami maisto produktai aukštesnėje nei 120°C temperatūroje (bulvių traškučiai, sausainiai, duona) įgauna rudą spalvą, aromatą ir skonį dėl susidarančių akrilamidų. Akrilamidai pasižymi kancerogeniniu poveikiu bei neigiamai veikia nervų sistemą. Tyrimais įrodyta, kad pridedant flavonoidų turinčių prieskonių (šafranas, cinamonas, petražolės, svogūnai) galima efektyviai sumažinti akrilamido kiekį iki 50 %. 
Kepant raumeningą mėsą aukštoje 160˚C temperatūroje ilgiau nei 20 min. (virš atviros ugnies) gaunami tarpiniai junginiai, kurie gali sukelti DNR pokyčius žmogaus organizme ir taip padidinti vėžinių susirgimų riziką.

 

,,Taip pat kepant ant grotelių ar rūkant riebią mėsą, jos sultims lašant ant ugnies, susidaro tokių junginių, kurių randama ir cigarečių dūmuose ar mašinų išmetamosiose dujose."




Mėsos, dešrų ar kitų gaminių konservavimui naudojant nitritus (priedas, saugantis nuo bakterijų dauginimosi) ir vėliau juos apdorojant aukšta temperatūra, susidaro nitrozaminai, galintys lemti virškinimo sistemos, plaučių, inkstų ar kepenų piktybinių navikų atsiradimą. Susidarančių nitrozaminų kiekis gali būti sumažintas naudojant vitaminą C ar obuolių pektiną.

Gaminant svarbiausia nepamiršti, kad būtų ne tik skanu, bet ir maistinga. Tad prieš pasirenkant gaminimo būdą pagalvokime, ar maistas teiks naudą organizmui, jį stiprins bei padės palaikyti tinkamą funkcionavimą. Visada geriau kepimą keisti virimu ar garinimu. Jei maistas gaminamas virš ugnies, labai svarbu jo neperkepti. Maisto paruošimui naudoti kuo žemesnę temperatūrą ir gaminti kiek įmanoma trumpiau.
 


Straipsnio autorė dietistė Saulė Griniūtė

Bendradarbiaujame:                   plačiau..