Parengė psichologė Deimantė Flemingaitė-Juknevičienė
Atjauta sau – tai asmens sugebėjimas patiriant sunkumų, nesėkmių ar pastebėjus kažką savyje, kas nepatinka, pažvelgti į save supratingai ir su palaikymu, panašiai kaip elgiamės su artimu draugu jam sunkiu metu. Šį požiūrį į save sudaro trys pagrindiniai komponentai:
1. Sąmoningumas.
Sąmoningumas yra fundamentalus atjautos sau pagrindas. Jis leidžia suvokti savo dabartinę būseną ir priimti savo patiriamas emocijas. Tai tarsi atsvaros taškas, kuris padeda išlaikyti balansą, neignoruojant patiriamo skausmo ar perdėtai neišpučiant problemos.
2. Bendražmogiškumo jausmas.
Bendražmogiškumas – tai suvokimas, kad visi žmonės įvairiais gyvenimo laikotarpiais išgyvena kančią ir nepasitenkinimą savimi. Toks supratimas padeda į situaciją nežiūrėti kaip į kažką, kas vyksta tik jums, o pažvelgti kaip į dalį bendros žmogiškosios patirties, išgyvenamos skirtingais būdais.
3. Gerumas sau.
Dar vienas atjautos sau pagrindas – geranoriškumas. Tai reiškia, kad esame sau švelnūs ir supratingi, o ne griežtai kritiški ir teisiantys. Asmeniniai trūkumai ir nepakankamumas yra priimami su švelnumu ir supratingumu, ir emocinis kalbos tonas, kuriuo į save kreipiamės, yra švelnus ir palaikantis.
Kodėl verta ugdyti atjautą sau? Štai ką rodo atlikti tyrimai:
- Atjauta sau nėra savigailos forma. Atjauta sau skatina mus su gerumu priimti, išgyventi ir pripažinti nemalonius jausmus. Ir šis požiūris padeda lengviau susitvarkyti su nemaloniais jausmais.
- Atjauta sau yra vienas iš stipriausių psichologinio atsparumo ir įveikos resursų, susiduriant su įvairiais gyvenimo sunkumais, pvz., skyrybomis arba chroniško skausmo išgyvenimu.
- Labiau save atjaučiantys asmenys yra rūpestingesni ir labiau palaikantys savo partnerius romantiškuose santykiuose, konfliktuose labiau linkę ieškoti kompromisų bei atjausti ir palaikyti aplinkinius žmones.
- Atjauta sau skatina labiau rūpintis savimi – sportuoti, sveikiau valgyti ir reguliariai lankytis pas gydytojus.
- Save atjaučiantys asmenys yra linkę labiau prisiimti atsakomybę už savo veiksmus ir atsiprašyti jų įžeisto asmens.
- Atjauta sau padeda mažiau bijoti nesėkmių ir lengviau jas įveikti, o jas patyrus – lengviau atsistatyti ir toliau siekti savo tikslų.
Nors daugelio iš mūsų, susidūrusių su sunkumais, dažna pirma reakcija – savikritika, tačiau atjautos sau praktiką galima išsiugdyti net ir tiems, kas jos neišmoko vaikystėje.
Nuo ko pradėti?
- Skirkite laiko sau: net kelios minutės kasdien, skirtos meditacijai ar sąmoningumo pratimams, gali padėti. Svarbiausia – atkreipti dėmesį į savo mintis ir jausmus be jokio vertinimo ir teisimo.
- Susikoncentruokite į pozityvumą: kai pastebite neigiamas mintis, pabandykite jas pakeisti realistiškesnėmis ir pozityvesnėmis. Iš pradžių tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau laikui bėgant taps lengviau.
- Kalbėkite su savimi švelniai: įsivaizduokite, kaip kalbėtumėte su mylimu žmogumi, kuris išgyvena sunkų etapą. Naudokite tokius pačius švelnius ir palaikančius žodžius sau.
- Rūpinkitės savimi: sveikata – prioritetas. Sveika mityba, pakankamas miegas ir reguliari fizinė veikla jums padės jaustis geriau.
- Atraskite džiaugsmą: skirkite laiko veiklai, kuri teikia jums malonumą ir padeda atsipalaiduoti. Galbūt tai skaitymas, buvimas gamtoje ar laikas su artimaisiais.
- Išmokite pasakyti „ne“: nėra nieko blogo atsisakyti dalykų, kurie atima jūsų energiją ar neatitinka jūsų vertybių. Saugokite savo laiką ir erdvę.
Atjautos sau tyrinėtoja, mokslininkė dr. Kristin Neff siūlo šiuos pratimus, padėsiančius išsiugdyti atjaučiantį požiūrį į save:
- Atjautos sau pertrauka.
Atsiminkite kokią nors gyvenimo situaciją, kuri sukėlė jums sunkumų ir stresą. Atsimindami ją atkreipkite dėmesį, ar dabar, galvodami apie šią situaciją, jaučiate kokius nors pojūčius kūne. O dabar pasakykite sau: „Tai kentėjimo akimirka, patiriu stresą, nemalonu. Bet kentėjimas yra viena iš gyvenimo dalių, nesu vienas (-a), kiti žmonės tokiose situacijose jaučiasi panašiai, mes visi patiriame sunkumų savo gyvenimuose.“ Tuomet uždėkite ranką ant krūtinės ir pasakykite sau: „Galbūt aš galiu būti geras (-a) sau? Ką noriu išgirsti dabar, kad išreikščiau gerumą sau?“ Siūlomos frazės: „Galbūt aš galiu suteikti sau atjautą, kurios man dabar reikia?“, „Galbūt galiu save priimti tokį (-ią), koks (-ia) esu?“ „Galbūt galiu sau atleisti?“, „Galbūt galiu būti stiprus (-i)?“, „Galbūt galiu būti kantrus (-i)?“
2. Pratimas „Kaip elgtumėtės su draugu?“
Paimkite popieriaus lapą ir atsakykite į šiuos klausimus:
- Pirmiausia pagalvokite apie situacijas, kai jūsų artimas draugas arba draugė jautėsi prastai arba jis / ji susidūrė su iššūkiais. Kaip įprastai reaguojate į savo draugą (-ę) tokiose situacijose? Užrašykite, ką įprastai darote, ką sakote ir kokiu tonu paprastai kalbate su draugu (-e).
- Tuomet pagalvokite apie situacijas, kai jūs pats (-i) jautėtės prastai arba susidūrėte su iššūkiais. Kaip įprastai elgiatės su savimi tokiose situacijose? Užrašykite, ką įprastai darote, ką sakote ir kokiu tonu kalbate su savimi.
- Ar pastebėjote skirtumą? Jei taip, paklauskite savęs, kodėl. Kokie veiksniai ar baimės verčia jus taip skirtingai elgtis su savimi ir kitais?
- Užrašykite, kas, jūsų manymu, pasikeistų, jei į save reaguotumėte taip pat, kaip įprastai reaguojate į kenčiantį (-čią) artimą draugą (-ę).
3. Keiskite savo kritišką vidinį dialogą
Šį pratimą reikėtų atlikti keletą savaičių – tada jis sudarys pagrindą ilgalaikiam požiūrio į save keitimui. Pratimą galima atlikti rašant dienoraštį, o tiems, kurie nemėgsta rašyti ir po to skaityti, siūloma šį pratimą atlikti mintyse arba garsiai sau įvardinant vidinius monologus. Šį pratimą sudaro trys etapai:
- Pastebėkite, kada kritikuojate save. Galbūt jūsų savikritiškas balsas toks įprastas, kad net nepastebite, kada jis pasireiškia. Kai jausitės blogai dėl ko nors, pagalvokite, ką sau pasakėte. Kokius žodžius iš tikrųjų vartojate būdami savikritiški? Ar pasikartoja pagrindinės frazės? Koks jūsų balso tonas – griežtas, šaltas, piktas? Ar balsas primena ką nors iš praeities, kas jus kritikavo? Turite kuo geriau pažinti savo vidinį kritiką ir suvokti, kada jūsų vidinis kritikas yra aktyvus. Pabandykite tikrai aiškiai suvokti, kaip ir ką sau kalbate.
- Aktyviai stenkitės sušvelninti savikritišką balsą, bet darykite tai su atjauta, o ne savęs smerkimu (t. y., nesakykite savo vidiniam kritikui „Tu toks (-ia) kvailas (-a)!“). Pasakykite ką nors panašaus į „Žinau, kad dėl manęs nerimauji ir jautiesi nesaugiai, bet tu man keli nereikalingų kančių. Gal dabar leistum pasisakyti mano vidiniam gailestingajam aš?“
- Performuluokite savo vidinio kritiko pastabas į draugiškas ir pozityvias. Jei sunku sugalvoti, kokius žodžius vartoti, pabandykite įsivaizduoti, ką jums šioje situacijoje pasakytų labai atjaučiantis draugas arba mylimas žmogus, galbūt tai gali būti tokie žodžiai:
- „Tau pavyks.“
- „Tai nesitęs amžinai.“
- „Tu su tuo susitvarkysi.“
- „Didžiuojuosi tavimi.“
- „Tu toks stiprus / tokia stipri.“
- „Myliu tave.“
4. Raminančio prisilietimo pratimas
Vienas paprasčiausių būdų pasirūpinti savimi ir pasiguosti liūdnose akimirkose – raminančiai save apglėbti. Apkabinimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, o tai mums padeda nurimti ir jaustis saugiai. Iš pradžių gali atrodyti keista, tačiau jūsų kūnas tiesiog reaguoja į fizinį šilumos ir rūpesčio gestą, lygiai kaip kūdikis reaguoja į savo mamos apkabinimą.
Mūsų oda yra nepaprastai jautrus organas. Tyrimai rodo, kad dėl fizinio kontakto išsiskiria oksitocinas, suteikiantis saugumo jausmą, sumažinantis nerimą ir nuslopinantis širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą. Pabandykite kelis kartus per dieną savaitę ar ilgiau sunkiais laikotarpiais tiesiog pridėti ranką prie savo kūno. Pastebėję įtampą, atlikite 2–3 gilius atpalaiduojančius įkvėpimus, švelniai uždėkite ranką ant širdies, pajuskite švelnų spaudimą ir savo rankos šilumą. Pajuskite natūralų krūtinės kilnojimąsi įkvepiant ir iškvepiant – pasilikite su šiuo jausmu tiek, kiek norite.
Pradžioje gali būti neįprasta atlikti šiuos pratimus ir keisti požiūrį į save, ypač jei jūs linkę save kritikuoti. Bet šie pratimai padės jums geriau save priimti ir jaustis geriau kasdienybėje bei patiriant gyvenimo iššūkius.
Literatūros sąrašas
Centerformsc.org – https://centerformsc.org/what-is-self-compassion
Germes, C.K. (2018). Sąmoningas kelias į užuojautą sau. Sofoklis.
Yarnell, L.M., Neff, K.D. (2013). Self-compassion, Interpersonal Conflict Resolutions, and Well-being. Self and Identity. 146-159.http://dx.doi.org/10.1080/15298868.2011.649545
Leary, M. R., Terry, M.L. (2011). Self-compassion, self-regulation, and health. Self and Identity. 352-361. http://dx.doi.org/10.1080/15298868.2011.558404
Self-compassion.org – https://self-compassion.org/category/exercises/#exercises